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Impresionantes consejos de salud para estudiantes de doctorado (¡y para todos!)

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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Awesome

¡Bienvenido al repositorio de Awesome Health Tips! Este repositorio sirve como un centro impulsado por la comunidad para compartir consejos prácticos que se pueden verificar y seguir gradualmente durante el tiempo de descanso de todos. ¡Tomemos medidas prácticas y fáciles de seguir!

USTED es el activo más valioso. Un doctorado requiere cinco o más años de esfuerzo, y la vida aún más. Haya myriad of advicesobre cómo sobrevivir en tu área profesional, pero no tanto sobre cómo priorizar tu salud. Muchos graduados de último año terminan arrepintiéndose, ya que no todas las lesiones pueden curarse por completo y algunas pueden provocar daños permanentes. Este repositorio tiene como objetivo llenar ese vacío proporcionando sugerencias y consejos prácticos para mantenerse saludable y en forma. Tomemos medidas preventivas para mantenernos en forma.

***Descargo de responsabilidad:**Sin embargo, tenga en cuenta que de ninguna manera estos consejos para mantener la salud y evitar enfermedades reemplazan los diagnósticos y juicios médicos. Si tiene alguna inquietud o pregunta médica, consulte con un profesional de la salud calificado.*

(¡Le invitamos a contribuir con sus consejos profesionales, adquiridos a través de años de experiencia y (probablemente) lágrimas, enviando una solicitud de extracción! Vea nuestra#how-to-contributesección)

Una nota personal

El doctorado es un tiempo de transición de los requisitos a la autodisciplina. Estoy en mi tercer año de estudios de doctorado y me estoy dando cuenta de que las medidas preventivas son de suma importancia. Por lo tanto, planeo dedicar una hora a la semana a aprender conocimientos sobre salud y actualizarlos aquí. ¡Te invito a unirte a mí! Juntos, construyamos una comunidad más sana y feliz.

Table of Contents

Salud física

Hacer ejercicio regularmente

**Regla de oro:**Trate de realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

**Breve razón:**El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, mantener un peso corporal saludable, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pasos procesables:

  • Elija actividades que disfrute, como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
  • Divida su rutina de ejercicios en sesiones más pequeñas, como 30 minutos por día, cinco días a la semana.
  • Incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en tu rutina.
  • Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos con el tiempo.

Fuentes fiables:

Salud ocular y hábitos de lectura

**Regla de oro:**Adopte hábitos de lectura saludables y cuide sus ojos para prevenir fatiga visual y problemas de visión.

**Breve razón:**La lectura prolongada, especialmente en pantallas digitales, puede provocar fatiga visual, sequedad e incomodidad, lo que puede afectar negativamente a la productividad y la salud ocular en general.

Pasos procesables:

  • Siga la regla 20-20-20: cada 20 minutos, tómese un descanso de 20 segundos para mirar algo a 20 pies de distancia.
  • Ajuste el brillo, el contraste y el tamaño de fuente de las pantallas digitales para reducir la fatiga visual.
  • Coloque la pantalla a una distancia y un ángulo cómodos, normalmente con el brazo extendido y ligeramente por debajo del nivel de los ojos.
  • Utilice una iluminación adecuada para minimizar el brillo y las sombras mientras lee.
  • Parpadea con frecuencia para mantener los ojos húmedos y reducir la sequedad.
  • Considere el uso de gafas con filtro de luz azul o protectores de pantalla para reducir la exposición a la luz azul de los dispositivos digitales.
  • Haga que un optometrista u oftalmólogo le revise los ojos periódicamente para controlar y abordar los cambios en la visión.

Fuentes fiables:

Ergonomía adecuada

**Regla de oro:**Configure su estación de trabajo para promover posturas corporales neutrales y minimizar la tensión en sus músculos y articulaciones.

**Breve razón:**Un espacio de trabajo bien diseñado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar trastornos musculoesqueléticos y mejorar la productividad y la comodidad.

Pasos procesables:

  • Ajuste la altura de su silla de modo que sus pies queden apoyados en el piso y sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Coloque su monitor al nivel de los ojos y aproximadamente a un brazo de distancia.
  • Utilice una bandeja para teclado o un escritorio para mantener el teclado y el mouse a una altura cómoda.
  • Mantenga una postura neutra de la muñeca mientras escribe y utiliza el mouse.
  • Utilice portadocumentos y auriculares telefónicos para reducir la tensión en el cuello.

Dispositivos recomendados (¿algún nombre de producto?):

  • Sillas de oficina ergonómicas con altura regulable, soporte lumbar y reposabrazos.
  • Escritorios de pie o estaciones de trabajo ajustables para alternar entre estar sentado y de pie.
  • Teclados y ratones ergonómicos diseñados para reducir la tensión en manos y muñecas.
  • Soportes para monitor o brazos de monitor ajustables para colocar las pantallas a la altura y distancia correctas.

Fuentes fiables:

Postura y alineación

**Regla de oro:**Mantenga una columna neutra y una alineación adecuada mientras está sentado o de pie para reducir el riesgo de dolor e incomodidad musculoesqueléticos.

**Breve razón:**Una mala postura puede provocar desequilibrios musculares, tensiones y lesiones con el tiempo. Mantener una alineación adecuada puede ayudar a prevenir estos problemas y respaldar la salud general de la columna.

Pasos procesables:

  • Cuando esté sentado, mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados.
  • Siéntese en su silla con la parte baja de la espalda apoyada en un soporte lumbar o un cojín.
  • Evite cruzar las piernas y mantenga los hombros relajados y alineados sobre las caderas.
  • Al estar de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Fuentes fiables:

Manténgase activo durante todo el día

**Regla de oro:**Incorpora el movimiento y la actividad física a tu rutina diaria para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo.

**Breve razón:**Sentarse durante períodos prolongados puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas y la mala postura. Mantenerse activo durante todo el día puede ayudar a mitigar estos riesgos.

Pasos procesables:

  • Levántese y estírese cada 30 minutos a una hora.
  • Utilice un escritorio de pie o una estación de trabajo ajustable para alternar entre estar sentado y de pie.
  • Realice caminatas cortas durante los descansos o haga llamadas telefónicas mientras camina.
  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor cuando sea posible.

Fuentes fiables:

Mantente hidratado

**Regla de oro:**Beba suficiente agua durante el día para mantener una hidratación adecuada y apoyar la salud en general.

**Breve razón:**Mantenerse hidratado puede ayudar a mantener la función física y cognitiva, favorecer la digestión y promover una piel sana.

Pasos procesables:

  • Trate de consumir al menos 8 tazas (64 onzas) de agua por día, o más si realiza actividad física o se encuentra en un ambiente caluroso.
  • Lleve consigo una botella de agua para fomentar la hidratación regular.
  • Elija agua en lugar de bebidas azucaradas o con cafeína cuando sea posible.
  • Preste atención a las señales de sed de su cuerpo y beba agua cuando tenga sed.

Fuentes fiables:

Evite estar sentado por mucho tiempo

**Regla de oro:**Tome descansos cuando esté sentado e incorpore movimiento a su día para reducir los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo.

**Breve razón:**Estar sentado durante mucho tiempo puede contribuir a diversos problemas de salud, incluida la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la mala postura.

Pasos procesables:

  • Levántese y estírese al menos una vez cada hora.
  • Utilice un escritorio de pie o una estación de trabajo ajustable para alternar entre estar sentado y de pie.
  • Camine o muévase durante los descansos o mientras habla por teléfono.
  • Incorpora breves ráfagas de actividad física, como caminar o estirarte, a lo largo del día.

Fuentes fiables:

Tomar descansos

**Regla de oro:**Tome descansos breves con regularidad a lo largo del día para recargar energías y mantener la productividad.

**Breve razón:**Tomar descansos puede ayudar a reducir la fatiga mental, mejorar la concentración y respaldar el bienestar general.

Pasos procesables:

  • Programe descansos regulares en su rutina diaria, como un descanso de 5 minutos cada hora.
  • Utilice descansos para realizar actividades que le ayuden a relajarse y recargar energías, como estiramientos, respiración profunda o una caminata corta.
  • Practica la Técnica Pomodoro: trabaja durante 25 minutos, luego tómate un descanso de 5 minutos y repite el ciclo. Después de completar cuatro ciclos, tómate un descanso más largo.
  • Escuche a su cuerpo y a su mente y tómese descansos cuando se sienta fatigado o abrumado.

Fuentes fiables:

Mantener una dieta equilibrada

**Regla de oro:**Consuma una variedad de alimentos nutritivos para apoyar la salud general, los niveles de energía y el bienestar mental.

**Breve razón:**Una dieta equilibrada proporciona nutrientes esenciales, apoya la función inmune y contribuye a la salud física y mental en general.

Pasos procesables:

  • Consuma una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
  • Limite el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas no saludables.
  • Preste atención al tamaño de las porciones y practique una alimentación consciente.
  • Manténgase hidratado bebiendo suficiente agua durante todo el día.

Fuentes fiables:

Prevención de lesiones

**Regla de oro:**Implementar una ergonomía y mecánica corporal adecuadas para reducir el riesgo de lesiones y trastornos musculoesqueléticos.

**Breve razón:**Prevenir lesiones puede ayudar a mantener la productividad, promover el bienestar general y evitar problemas de salud a largo plazo.

Pasos procesables:

  • Utilice sillas y estaciones de trabajo ergonómicas para apoyar una postura y alineación adecuadas.
  • Ajuste el monitor, el teclado y el mouse de su computadora para reducir la tensión en el cuello, los hombros y las muñecas.
  • Tome descansos para estirarse y moverse durante el día.
  • Practique técnicas de levantamiento seguras y busque ayuda cuando sea necesario.

Fuentes fiables:

Construya un entorno de apoyo

**Regla de oro:**Cultivar un entorno positivo y de apoyo para promover el bienestar mental, la productividad y la salud general.

**Breve razón:**Un entorno de apoyo puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la motivación y mejorar la satisfacción general con la vida.

Pasos procesables:

  • Rodéate de personas positivas y edificantes.
  • Comuníquese de manera abierta y honesta con amigos, familiares y colegas sobre sus necesidades y límites.
  • Busque recursos y redes de apoyo, como clubes, organizaciones o grupos de apoyo.
  • Cree un espacio de trabajo cómodo y organizado que promueva la concentración y la productividad.

Fuentes fiables:

Salud mental

Síndrome del impostor

**Regla de oro:**Reconocer los signos del síndrome del impostor y desarrollar estrategias para gestionarlo.

**Razón:**El síndrome del impostor es un fenómeno psicológico común en el que las personas sienten que no son tan competentes como otros perciben. Este sentimiento prevalece entre los estudiantes de doctorado, que a menudo experimentan altos niveles de estrés y presión en sus carreras académicas.

Ejemplos de síndrome del impostor en estudiantes de doctorado incluyen:

  • Le piden que desarrolle un nuevo algoritmo o método para su proyecto de investigación y siente la presión de crear algo impecable que impresione a sus pares y asesores.
  • Le cuesta comprender teorías o conceptos complejos en su campo y se siente abrumado por su incapacidad para comprenderlos.
  • Consultas en secreto foros o foros de discusión en línea para hacer preguntas sencillas y te preocupas por parecer incompetente si tu mentor, asesor o compañeros de estudios se dan cuenta.
  • Se siente inadecuado después de asistir a conferencias o talleres académicos donde se presentan numerosas ideas nuevas pero no tiene el tiempo ni el ancho de banda para explorarlas todas.

Abordar el síndrome del impostor es esencial para mantener el bienestar mental y alcanzar su máximo potencial.

Pasos procesables:

  • Recuerde que está bien sentirse así y que incluso los investigadores experimentados experimentan sentimientos similares. Reconocer esto puede ayudarte a aceptar tus propias emociones y superar el síndrome del impostor.
  • Reconoce tus logros y recuerda tus éxitos.
  • Desarrolle una mentalidad de crecimiento, centrándose en el aprendizaje y la mejora en lugar de la perfección.
  • Busque ayuda cuando sea necesario, como hablar con compañeros, mentores o asesores de confianza.
  • Comparta sus experiencias con otros y cree un entorno de apoyo tanto para usted como para sus colegas.

Fuentes fiables:

Manejo del estrés

**Regla de oro:**Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables para controlar el estrés y mantener el bienestar mental.

**Breve razón:**Manejar eficazmente el estrés puede reducir el impacto negativo del estrés en la salud física y mental y mejorar la satisfacción general con la vida.

Pasos procesables:

  • Identifique y reconozca las fuentes de estrés en su vida.
  • Practica técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva.
  • Haga ejercicio con regularidad y mantenga una dieta equilibrada para respaldar la salud general y la resistencia al estrés.
  • Busque apoyo de amigos, familiares o profesionales cuando sea necesario.

Fuentes fiables:

Construyendo y manteniendo pasatiempos

**Regla de oro:**Cultive pasatiempos fuera de su trabajo académico para mantener un estilo de vida equilibrado y reducir el estrés.

**Breve razón:**Participar en pasatiempos puede proporcionar un descanso mental de las presiones académicas, promover el crecimiento personal y fomentar una sensación de logro y disfrute.

Pasos procesables:

  • Explore diversos intereses y actividades para descubrir pasatiempos que realmente lo entusiasmen y atraigan.
  • Dedique tiempo a sus pasatiempos y trátelos como una parte esencial de su rutina de cuidado personal.
  • Conéctese con otras personas que comparten sus intereses, ya sea en persona o a través de comunidades en línea, para mejorar su experiencia de pasatiempo y construir conexiones sociales.
  • Esté abierto a probar nuevas actividades y ampliar sus horizontes. A veces, los pasatiempos pueden generar oportunidades inesperadas de crecimiento personal y profesional.
  • Recuerda mantener un equilibrio entre tus pasatiempos y tus responsabilidades académicas. Los pasatiempos deben brindar un descanso y disfrute sin causar estrés adicional ni restar valor a su trabajo académico.

Fuentes fiables:

Atención plena y meditación

**Regla de oro:**Practica mindfulness o meditación durante al menos 10 minutos al día para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.

**Breve razón:**La atención plena y la meditación pueden ayudar a aumentar la autoconciencia, la concentración y la regulación emocional al tiempo que disminuyen la ansiedad y el estrés.

Pasos procesables:

  • Encuentra un espacio tranquilo y cómodo para practicar la meditación o el mindfulness.
  • Concéntrate en tu respiración, en las sensaciones corporales o en un objeto o mantra específico.
  • Cuando su mente divaga, regrese suavemente su atención a su enfoque.
  • Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo con la práctica.

Fuentes fiables:

Conexiones sociales y apoyo

**Regla de oro:**Fomentar y mantener conexiones sociales significativas para ayudar a combatir la soledad y apoyar la salud mental.

**Breve razón:**Las conexiones sociales sólidas pueden brindar apoyo emocional, reducir el estrés y contribuir al bienestar y la felicidad generales.

Pasos procesables:

  • Comuníquese con amigos, familiares o colegas con regularidad a través de llamadas telefónicas, mensajes de texto o chats de video.
  • Únase a clubes, organizaciones o grupos de apoyo relacionados con sus intereses o campo de estudio.
  • Sea voluntario o participe en eventos comunitarios u organizaciones dirigidas por estudiantes para conectarse con otros y retribuir.
  • Esté abierto a pedir ayuda y apoyo cuando sea necesario.

Fuentes fiables:

Estableciendo límites

**Regla de oro:**Establezca límites claros entre el trabajo, la vida personal y el cuidado personal para mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

**Breve razón:**Establecer límites puede ayudar a reducir el estrés, prevenir el agotamiento y promover el bienestar mental general.

Pasos procesables:

  • Crea un espacio de trabajo designado y separado de tus zonas de relajación o ocio.
  • Establece horarios de trabajo específicos y trata de cumplirlos constantemente.
  • Comunique sus límites a colegas, amigos y familiares.
  • Tómese tiempo para pasatiempos, socializar y relajarse.

Fuentes fiables:

Higiene del sueño

**Regla de oro:**Priorice el sueño estableciendo un horario de sueño constante y creando un ambiente propicio para el sueño.

**Breve razón:**Una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad del sueño, estimular la función cognitiva y favorecer la salud física y mental en general.

Pasos procesables:

  • Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche.
  • Establezca un horario de sueño constante acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.
  • Cree un ambiente propicio para dormir manteniendo el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
  • Limite la exposición a pantallas y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

Fuentes fiables:

Gestión del tiempo

**Regla de oro:**Priorice y asigne tiempo de manera efectiva para equilibrar la investigación, los cursos, la enseñanza y la vida personal.

**Breve razón:**La gestión eficaz del tiempo reduce el estrés, aumenta la productividad y ayuda a mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

Pasos procesables:

  • Divida sus tareas en objetivos más pequeños y manejables con plazos específicos.
  • Utilice un calendario, una agenda o herramientas digitales para programar sus tareas y plazos.
  • Dedique tiempo a la investigación, la escritura, la enseñanza y las actividades personales.
  • Minimiza las distracciones y establece límites cuando trabajes en tareas.
  • Evalúe y ajuste periódicamente sus estrategias de gestión del tiempo para mejorar la eficiencia.

Fuentes fiables:

Manejo de rechazos y contratiempos

**Regla de oro:**Desarrolle estrategias para afrontar los rechazos y los reveses durante su viaje de doctorado.

**Breve razón:**Los rechazos y los reveses son comunes en el mundo académico, y aprender a manejarlos de manera efectiva puede mejorar la resiliencia y el bienestar mental.

Pasos procesables:

  • Reconocer que los rechazos y los reveses son parte normal del proceso académico.
  • Trate los rechazos y los reveses como oportunidades de crecimiento y aprendizaje.
  • Busque comentarios y apoyo de mentores, pares y asesores para abordar los desafíos y mejorar su trabajo.
  • Desarrolle una mentalidad de crecimiento y concéntrese en el progreso que ha logrado en lugar de insistir en los reveses.

Fuentes fiables:

  • Tugend, A. (2011). Mejor por error: los beneficios inesperados de equivocarse. Libros de Riverhead.

Autocompasión y autocuidado

**Regla de oro:**Trátese con amabilidad y priorice las actividades de cuidado personal para apoyar la salud mental y la resiliencia.

**Breve razón:**Practicar la autocompasión y el cuidado personal puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y aumentar la satisfacción general con la vida.

Pasos procesables:

  • Programe actividades regulares de cuidado personal, como ejercicio, pasatiempos o técnicas de relajación.
  • Reconocer y desafiar el diálogo interno negativo o la autocrítica.
  • Permítete tomar descansos y descansar sin sentirte culpable.
  • Busque ayuda o apoyo profesional cuando sea necesario.

Fuentes fiables:

Busque ayuda profesional

**Regla de oro:**Comuníquese con profesionales de la salud cuando tenga problemas de salud física, emocional o mental.

**Breve razón:**Buscar ayuda profesional puede proporcionar un diagnóstico, tratamiento y apoyo adecuados para diversos problemas de salud, contribuyendo al bienestar general.

Pasos procesables:

  • Reconocer y reconocer signos de angustia física, emocional o mental.
  • Comuníquese con un profesional de la salud, como un médico de atención primaria, un terapeuta o un consejero, para analizar sus inquietudes.
  • Sea abierto y honesto acerca de sus síntomas y experiencias durante las citas.
  • Seguir el plan de tratamiento y las recomendaciones proporcionadas por el profesional sanitario.

Fuentes fiables:

(¿Sitios confiables para buscar ayuda?)

Otros repositorios relacionados

  • Awesome Healthcare- Una lista seleccionada de increíbles recursos, bibliotecas, herramientas y software de atención médica de código abierto.
  • Awesome Mental Health- Una lista seleccionada de artículos, sitios web y recursos increíbles sobre salud mental en la industria del software.

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